Tuttavia, l’allenamento contro resistenza è fondamentale perché consente di:
- Migliorare la composizione corporea (aumenti il muscolo e riduci il grasso) e il metabolismo basale (bruci più calorie a riposo);
- Migliorare la densità ossea riducendo il rischio di osteopenia e osteoporosi;
- Mantenere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di diabete II.
È chiaro che per ottenere tutti questi benefici devi usare carichi stimolanti, devi essere costante e seguire una dieta bilanciata che sia funzionale al tuo obiettivo. Per la costruzione della massa muscolare sei autorizzata ad usare anche carichi pesanti e puoi abbandonare le tanto amate cavigliere, perché non diventerai un uomo. Se il programma di allenamento e la dieta che segui sono corretti, puoi ottenere un fisico forte, funzionale, atletico e performante. Gli stereotipi di genere probabilmente ti portano a sottostimare le tue capacità in fatto di sollevamento pesi.
Anche se le donne possiedono meno forza rispetto agli uomini (70-75% negli arti inferiori e 40-60% negli arti superiori), questo non le esula dal potersi allenare con bilancieri e manubri così da ottenere un corpo tonico. Se scegli di allenarti contro resistenza avrai, oltre ai benefici estetici, anche benefici nella vita quotidiana: meno dolori articolari, meno difficoltà a sollevare o tenere in braccio i figli, più energia per svolgere tutte le attività che ti competono. Non dimenticare però che il risultato estetico che vuoi ottenere deve essere compatibile con la tua genetica e non con le immagini che hai visto sui social. Per migliorare lo stato di salute l’approccio migliore è quello di combinare l’esercizio con i pesi con quello cardiovascolare.
L’allenamento contro resistenza è fondamentale sia da un punto di vista estetico sia funzionale, e deve comprendere sia l’ allenamento degli arti superiori sia quello degli inferiori. Allenare solo e sempre le gambe sperando di migliorarne l’estetica può essere controproducente, soprattutto se tendi ad accumulare ritenzione idrica e cellulite negli arti inferiori. Quando ti alleni devi tenere conto quindi del tuo biotipo, che può essere:
- Androide (forma a mela): accumuli tessuto adiposo a livello dell’addome, degli arti superiori e del seno;
- Ginoide (forma a pera): accumuli tessuto adiposo sui fianchi, sulle cosce e sui glutei;
- Misto: hai caratteristiche comuni ad entrambi i biotipi precedenti.
Se sei ginoide puoi mettere in atto qualche strategia per non peggiorare lo stato infiammatorio delle gambe:
- Nella seduta in palestra allena prima le gambe e poi le braccia in modo da evitare il ristagno delle tossine negli arti inferiori oppure alterna un esercizio per le gambe con uno per le braccia in modo da favorire la circolazione sanguigna (allenamento PHA);
- Evita di fare troppi allenamenti lattacidi (sensazione di bruciore o pesantezza delle gambe) perché aumentano in acuto il ristagno di liquidi;
- Non esagerare con il cardio perché potrebbe aumentare il cortisolo con peggioramento dello stato infiammatorio degli arti inferiori. Prediligi la camminata rispetto ad attività ad alto impatto in modo da stimolare le strutture che nel piede facilitano il ritorno venoso (soletta di Lejars).
Se sei un soggetto androide non hai particolari problemi infiammatori, per cui puoi permetterti di lavorare più intensamente sulle gambe. Infine se sei mista, devi tenere in considerazione gli accorgimenti dei biotipi precedenti adattandoli su di te. Tieni presente che queste sono solo delle linee guida generali. Tutto va personalizzato e per questo ti consiglio di rivolgerti a un trainer che possa aiutarti.
Puoi ottenere risultati ottimi anche senza allenarti tutti i giorni. Il segreto è essere costanti e avere un programma di allenamento ben formulato che sia compatibile con il tuo stile di vita. Se il tuo desiderio di “vivere in palestra” nasce da una forma di dipendenza da sport o da un disturbo alimentare, allenarsi tutti i giorni non solo peggiorerà il problema, ma non ti consentirà di migliorare fisicamente in modo sano. Se invece vuoi allenarti molto perché sei una donna dinamica e hai energia da vendere, allora allenati pure frequentemente.
L’importante è sempre trovare il giusto equilibrio e dare tempo al corpo per recuperare. Ricorda che la massa muscolare si costruisce a riposo. Proprio per queste ragioni è consigliabile mantenere sempre un minimo di 1 o 2 giorni di recupero nella settimana, in modo da far riposare il sistema e le articolazioni. In ogni caso, una frequenza ideale di allenamento potrebbe essere di 3 sedute settimanali.
Qualunque sia il tuo obiettivo, non avere fretta e goditi il processo. Quello che stai imparando con l’allenamento è uno stile di vita e non una cosa da fare fino a quando raggiungi l’obiettivo che ti sei prefissata e poi stop. Sia che tu ti stia allenando per aumentare la massa muscolare, sia che tu lo stia facendo per perdere peso, ci vuole tempo. Se sei una neofita dell’allenamento con i pesi vedrai rapidi progressi in fatto di carichi e forza, ma prima o poi raggiungerai uno stallo.
È normale, perché i miglioramenti avvengono a “onde”. Stessa cosa vale per la perdita di peso, ma questo non deve demoralizzarti, perché fa parte del processo. Per migliorare da un punto di vista estetico e funzionale gli esercizi migliori sono quelli a corpo libero con bilancieri o manubri (squat, stacco, hip thrust, panca piana, lento avanti, affondi, etc.) e le macchine isotoniche (lat machine, leg press etc).
È bene anche inserire esercizi complementari e di isolamento per lavorare sui gruppi muscolari più carenti. Non dimenticare che per evitare infortuni, la tecnica di esecuzione deve essere sempre pulita.
CONCLUSIONI
L’allenamento con i pesi porta molti benefici alle donne. Non avere paura ad allenarti con carichi stimolanti, perché sono quelli che ti fanno ottenere dei risultati in termini estetici, di forza e funzionalità. Rimani costante e segui un programma sensato che tenga conto del tuo stile di vita, in modo da avere la giusta proporzione tra allenamento e riposo.
Non demoralizzarti se non riesci sempre a migliorare o a perdere peso, perché i progressi arrivano a “onde”. Alimentati e bevi in modo adeguato, perché se non dai energia al tuo corpo questo non riuscirà a progredire.
