Fame nervosa
La fame nervosa è un termine di uso comune per indicare quella che gli esperti di comportamento alimentare chiamano “Emotional Eating”, e può essere definita come la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. Corrisponde, quindi, ad un cambiamento nel comportamento alimentare in risposta a degli stimoli emotivi negativi e può portare sia a un aumento dell’assunzione di cibo, quindi ad un aumento di peso, che a un evitamento dello stesso.
Capita così che in preda alla fame nervosa si veda il mangiare come unico modo per sconfiggere la tristezza di un momento, oppure per quietare i sintomi di irrequietezza e agitazione dell’ansia. Il cibo viene visto anche come unico motivo legittimo per concedersi una pausa, ad esempio, dal lavoro, dallo studio o da qualsiasi altra attività noiosa, o ancora un modo per scaricare e sfogare la rabbia. In tutti questi casi, si ricorre al mangiare non per soddisfare un bisogno fisiologico, ma per saziare una voglia di cibo scatenata da segnali emotivi.
La corretta alimentazione è il primo passo per evitare la fame nervosa. L’essere sazi limita il desiderio di qualche pasto molto calorico e poco nutritivo. La fame nervosa è improvvisa e inarrestabile, si mangia pur non avendo fame reale e si scatenano delle voglie di cibi bizzarri o qualsiasi cosa troviamo nella nostra dispensa. Tutto questo avviene in risposta ad un’emozione, a volte possono essere degli alimenti spuntino subito al ritorno da lavoro o dopo cena o delle quantità esagerate di cibo che poi ci portano ad essere sazi quando si arriva ai pasti principali. Lo stare rinchiusi di questi ultimi mesi è segno di noia, insoddisfazione, malessere, rabbia, tristezza, ansia, depressione che sono tutto un mix di fattori pertinenti.
Che bisognerebbe fare?
Prima di tutto scoprire quando bisogna preoccuparsi sul serio e poi capire se la fame è reale. Allora diciamo che la preoccupazione deve sorgere di fronte al fatto di avere un crollo psicologico dopo essersi fatti “la grande scorpacciata”, perché ci si rende conto che abbiamo voluto sostituire l’emozione negativa con il cibo ma poi il nostro corpo ha un rifiuto e molla; ed è li che si capisce che non avevamo realmente bisogno di mangiare ma abbiamo visto nel nostro frigo la valvola di sfogo per mangiare qualsiasi cosa.
Come conseguenza quindi aumentiamo di peso, non c’è più controllo nel nostro rapporto col cibo e lo avvertiamo ormai come un problema. La fame vera arriva dallo stomaco come un campanello d’allarme in risposta ad uno stimolo a livello cerebrale. Lo stimolo della fame è graduale e aumenta un po’ alla volta ed è soddisfatta da qualunque cibo e non porta a pensieri negativi.
Ma cosa scatena la fame a livello cerebrale?
Ci sono dei recettori cerebrali che monitorano costantemente la concentrazione di glucosio nel sangue. Non appena la glicemia scende al di sotto dei valori di guardia si innesca lo stimolo della fame. Viceversa quando il glucosio ematico si alza eccessivamente il cervello capisce che non è più necessario mangiare. Diciamo che la fame improvvisa è soggetta solo a cibi liberi che fanno male, nasce dalla mente e può innescare subito un senso di colpa. Questa fame è legata ad un momento temporaneo che dura pochissimo e se siamo capaci di gestirlo piano piano si attenua.
Se noi invece soddisfiamo subito questa fame e cediamo, allora il nostro corpo collegherà sempre a quella determinata emozione il cibo ed entreremo in un circolo vizioso da cui è difficile uscire (ho l’ansia, ho litigato con…, mi annoio). Non ci dobbiamo far sopraffare, dobbiamo essere più forti. Se basiamo la nostra alimentazione su cibi poco sazianti o ipocalorici non ci daranno quel senso di soddisfazione, mentre se mixiamo vari alimenti, creiamo dei piatti belli, giochiamo con le spezie , non usiamo sempre gli stessi cibi sono tutti fattori che ci portano ad essere appagati da ciò che mangiamo.
Ogni pasto deve essere composto da tutti i nutrienti per rallentare lo svuotamento gastrico. Evitiamo di comprare cibi liberi, non riempiamo le nostre dispense cosi sarà più facile resistere. Cerchiamo di mangiare con consapevolezza e non davanti ad uno schermo, solo cosi l’impulso potrà arrivare al cervello e stimolare il senso di sazietà. Mastichiamo lentamente, assaporiamo il cibo e spegniamo le TV.
Il senso di sazietà arriva dopo 20 minuti, se noi mangiamo velocemente non diamo il tempo al nostro corpo di svolgere la sua azione fisiologica sul senso di sazietà. Suddividiamo i nostri alimenti in 5 pasti in base alle calorie giornaliere del nostro BMI e non arriviamo ai pasti principali affamati. È importante praticare sport, l’attività fisica libera la mente e ci fa sentire più sereni, di modo tale da rendere più facile la gestione dello stimolo. Dedicarsi ad almeno 45 minuti di relax personale giornaliero, 8ore di sonno a notte, praticare attività piacevoli, mantenere contatti con parenti e amici che ci fanno stare bene.
CONCLUSIONI
Trovare delle alternative al mangiare, per deviare la mente dal pensiero del cibo (libro, ballo, giardinaggio etc etec). Rifugiarsi nel cibo per consolarsi da qualcosa che non va è un atteggiamento da evitare. Ci buttiamo sul cibo per stress, perché qualcosa è andato storto o non come noi avremmo voluto.
La delusione ci fa rifugiare nel cibo, ma non deve diventare una dipendenza, dobbiamo avere il controllo del nostro corpo, perché la dipendenza poi ci porta ad alterazioni comportamentali con una ricerca immediata e irrefrenabile di nuovo del piacere che abbiamo lasciato. Bisogna mangiare per fame e non per stress. Bisogna essere sazi per non cadere nell’errore.
